Principes et bienfaits du Yin Yoga

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Principes et bienfaits du Yin Yoga

Réputé pour favoriser la relaxation, la flexibilité et la santé de l’organisme, le Yin yoga s’adresse autant aux débutants qu’aux yogis expérimentés.

Le Yin yoga est une approche méditative et douce accessible à tous.
Le Yin yoga, issu des principes du yoga taoïste, mise sur des étirements de longue durée, combinant une respiration lente et profonde. Caractérisé par des postures tenues pendant plusieurs minutes, le Yin yoga permet de travailler l’ensemble du corps et l’esprit.

Puisqu’il cible les tissus conjonctifs plutôt que d’axer le travail sur les muscles, le Yin yoga permet d’améliorer de façon notable la flexibilité globale du corps ainsi que la santé des articulations, des organes et même des os. La longue durée de chaque pose de Yin yoga favorise la relaxation. En tenant les poses plus longtemps, vous pourrez ainsi accéder à un calme et à un niveau de concentration inégalé qui vous permettra, au fil des séances, d’apprendre à faire le vide.

Les trois principes fondamentaux du Yin yoga sont les suivants:
– Respectez vos limites et trouvez votre juste milieu.
– Restez calme et bougez le moins possible.
– Tenez les postures le plus longtemps possible toujours en respectant vos limites. Savourez les sensations, mais ne laissez jamais les sensations devenir sensationnelles. Sortez de la pose si vous sentez une douleur.

Le Yin yoga travaille le corps, le cœur et le mental en profondeur. Grâce au temps de tenue des poses et à l’utilisation de la simple gravité comme levier de résistance, vous vivrez une expérience méditative complète, apprendrez à lâcher prise et à prendre véritablement conscience du moment présent.

Les avantages du Yin yoga:
– Améliore la flexibilité et la souplesse
– Favorise la santé des organes internes
– Renforce les tissus conjonctifs
– Stimule la fabrication de collagène permettant la reconstruction des articulations et des ligaments
– Amplifie la gamme de mouvements des articulations
– Stimule la circulation de l’énergie (chi)
– Procure une sensation de calme en éliminant le stress du quotidien
– Favorise la concentration et l’introspection
– Permet d’atteindre un état de méditation profonde
– Assure un étirement maximal des hanches et du bas du dos
– Améliore les performances globales de la pratique du yoga actif et de toutes autres activités sportives.

PRANAYAMA – Le souffle vital

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Le mental peut aller dans plusieurs directions à la fois. Le souffle, lui, ne connaît qu’un seul chemin: l’inspiration et l’expiration. Il peut s’arrêter un instant en rétention « Kumbacka » mais ne peut pas se diversifier dans tous les sens comme le mental. Donc contrôler le souffle et observer son rythme amène la conscience à l’immobilité. En contrôlant le souffle on contrôle la conscience et en contrôlant la conscience on rythme le souffle. Voilà qui est yoga.

Aussi la pratique du yoga, c’est l’union du corps et du mental. Pour une personne cultivée, c’est aussi l’union du mental à l’intelligence. Pour une personne encore plus cultivée, c’est l’union du mental et de l’intelligence aux profondeurs de l’âme. Iyengar
Puisse votre souffle, tel un phare, vous guider dans les jours de lumière et les jours plus sombres. Que chacune de vos pratiques soient nourrit de ce souffle, et que chacun de vos souffles soient comme les premiers de votre vie à chaque fois… pure et unique.

Expirer. Inspirer. Entre les deux, exister.

Expirer. Inspirer. Entre les deux, exister.

En me réveillant, ce matin, je souris. Vingt-quatre heures toutes neuves se tiennent devant moi.
“Waking up this morning, I smile. Twenty-four brand new hours are before me. I vow to live fully in each moment and to look at all beings with eyes of compassion.”

Le miracle n’est pas de marcher sur l’eau, il est de marcher sur la Terre verte dans le moment présent et d’apprécier la beauté et la paix qui sont disponibles maintenant.
« The miracle is not to walk on water. The miracle is to walk on the green Earth in the present moment, to appreciate the peace and beauty that are available now.” 

Vous avez rendez-vous avec votre vie dans le présent. Si vous ratez ce rendez-vous, vous risquez aussi de rater votre vie.
« We have an appointment with life, and that appointment takes place in the present moment. If we miss the present moment, we miss our appointment with life, which is serious. »

Vivre en pleine conscience, ralentir son pas et goûter chaque seconde et chaque respiration, cela suffit.
« Living mindfully, slowing down and enjoying each step and each breath, is enough. »

Méditer c’est regarder profondément dans le cœur des choses.
« To meditate is to look deeply into the heart of things. »

Thich Nhat Hanh

Yoga nidra : Les 1ers pas vers la méditation

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Yoga nidra : Les 1ers pas vers la méditation

Dans le monde contemporain avec l’agitation permanente du mental, il est extrêmement difficile de commencer la pratique de la méditation proprement. La pratique de yoga nidra peut nous aider à comprendre et expérimenter ce qu’est le «lâcher prise», la concentration, la purification de la conscience.

En relaxation, la posture conseillée est: Savasana. En effet, en général, cet asana se fait allongé, dos sur le sol, les bras et les jambes ouverts à 45 degrés du corps.

Pour la femme enceinte, néanmoins, cette posture n’est pas relaxante. Elle est donc invitée à se mettre sur le côté, les jambes pliées. Pour plus de confort, elle peut mettre un coussin entre les jambes, comme sur la photo ci-dessus.

La Méthode de relaxation :

Toute les séances de yoga se terminent par une séance de relaxation. Elle peut durer de 10 à 15 minutes. Maintenant, on peut tout à fait se relaxer de cette façon en dehors d’une séance de yoga. C’est une méthode extrêmement utile pour se détendre, se déconnecter un peu de l’agitation mentale.

Les étapes:

  • D’abord, il est important d’être bien habillé pendant la relaxation si nous sommes dans une pièce fraîche. Après les asanas (postures), il est conseillé de mettre un pull ou de se recouvrir d’une fine couverture pour être le plus à l’aise possible.
  • Si vous vous relaxez seul, vous pouvez allumer de l’encens et éteindre toutes les lumières. L’obscurité permet de mieux se plonger dans son corps astral.

Plusieurs options sont possibles, alors ouvrons-nous à chacune d’elles :-)

  • Une séance de relaxation, dans le cadre d’un cours avec un prof.
  • Avec votre conjoint,
  • Avec un(e) ami(e)
  • ou bien-même avec vous –même par une autosuggestion personnelle

Dans tous les cas, la première étape est de se connecter avec la respiration, et plus précisément l’inspiration et l’expiration.

Première étape:

  • on s’allonge, on se couvre un peu surtout en hiver, puis on commence à faire la respiration abdominale.
  • A l’inspiration : on gonfle le ventre (mettre un coussin sur le ventre pour le sentir monter si on le souhaite)
  • A l’expiration : on rentre le ventre

Ce qui donne verbalement :

  • Inspiration, abdomen dehors
  • Expiration, abdomen dedans
  • Inhale in
  • Exhale out
  • Inhale, abdomen in
  • Exhale abdomen out

On continue la respiration abdominale pour quelques minutes. Il est nécessaire de prendre son temps.

Deuxième étape:

On commence à se concentrer sur chaque partie de son corps. On commence en pensant au contact du corps entier avec le sol (ou la terre).

Ensuite, on se dirige vers les pieds en suggérant mentalement à soi-même :

  • Je relaxe mes orteils, mes orteils sont relaxés
  • Je relaxe mes jambes, mes jambes sont relaxées
  • Je relaxe le bas du dos, le haut du dos, les omoplates, mon dos est relaxé etc…

On travaille mentalement chaque partie du corps, en répétant ces phrases, pour en arriver au cou et au visage. On termine avec les organes internes.

Cette suggestion mentale doit se faire lentement, en prononçant mentalement la première partie de la phrase et la deuxième phrase, en toute conscience. En effet, quand je me dis à moi-même «  je relaxe mes orteils », cela veut dire que je visualise ces orteils et j’établis avec eux une connexion. Une fois cela fait, je peux dire : mes orteils sont relaxés.

Evidemment, si on est seule, on peut se faire cette autosuggestion. Elle aide à dormir, à relaxer, à se faire beaucoup de bien! :-)

Si une autre personne peut nous faire faire la relaxation, c’est encore mieux, surtout si la personne en question a une voix douce et harmonieuse, et investit son énergie dedans.

On évite la musique, surtout accompagné de mots, il est important d’être dans un certain silence. Maintenant on peut tout à fait accompagner la relaxation d’un instrument, mais après quelques relaxations dans le silence, après s’être habituée à la méthode.

Après avoir relaxé, chaque partie de notre corps, restez encore environs cinq minutes dans la posture, comme indiqué quand on est enceinte.

On se relève doucement , grâce aux mains, pour se retrouver en position assise.

On peut terminer la séance en chantant: OM trois fois de suite.

Namaste
Raja

Changer votre façon de penser afin d’atteindre le bonheur

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Il ne suffit que d’une seule personne pour vous rendre heureux et changer votre vie : VOUS.

 

En dépit des échecs, réussir à garder une joie intérieure malgré des événements difficiles, réussir à cultiver un sentiment de sécurité malgré des doutes, prendre du recul et continuer à faire confiance en la vie, alors que tout semble compliqué…

Pourtant continuer à y croire, c’est permettre les meilleures expériences possibles de se réaliser…

Cela n’est pas si simple, car conscient ou non, un certain nombre de mécanisme de défense se mettent en route sous la forme de manifestations intérieures ou extérieures.

Comme, l’isolement, la dépression, la victimisation, la culpabilité, l’agressivité, la violence, l’étourdissement pour ne pas ressentir, de vengeance, de généralisation…

Savoir rester en confiance et en légèreté, malgré les difficultés de la vie, demande de la discipline et de la patience. Afin de rester en paix avec nous-même et avec les autres et avoir une meilleure perception de la situation.

Tout cela demande du temps, mais c’est selon moi l’une des clefs du bonheur. Vous aussi, vous pouvez apprendre à lâcher prise, à décider d’arrêter de subir votre vie!

Pour ma part, c’est la raison de ma pratique quotidienne du yoga, de la sophrologie et de la méditation. Elle permet d’être plus stable, en confiance et présent à ce que la vie m’offre chaque jour.

Elle me permet également de préserver une journée merveilleuse, en choisissant de réagir ou non à certaines contrariétés extérieures 😉

L’énergie du son

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L’énergie du son

Aujourd’hui, nous le savons tous : certains bruits peuvent rendre fou, d’autres au contraire, apaisent l’esprit.

Il y a des sonorités harmonieuse comme le bruit d’une cascade, le chant des oiseaux, le déferlement des vagues, le bruissement des feuillages, qui ont le pouvoir de calmer. Il y a également le Mantra :-)

  • Qu’est ce qu’un mantra ?

C’est une formule souvent monosyllabique, comme le « OM », syllabe sacré de l’ Inde, dont le pouvoir s’exerce en profondeur si elle est répétée dans le but d’agir sur les couches subtiles de l’être.

Dans le mantra qu’il soit court ou long, tout est important :

  • La manière de le dire
  • L’état d’esprit au moment de le dire
  • La modulation de la voix
  • Le mode de répétition à voix haute, à voix basse ou mentalement
  • La durée de la pratique.

Rien n’est censé être laissé au hasard :-)

Toutes les instructions comme celles que nous venons d’énumérer et d’autres, ont une valeur opératoire et elles sont en principe données par le professeur qui a choisi le mantra en percevant intuitivement la nature de l’élève.

La parole que ce dernier va incorporer à sa propre substance peut être accompagnée d’ une visualisation sur une figure géométrique ou Yantra, en accord avec la vibration.

Ce Yantra est comme la projection exacte sous une forme géométrique de ce qu’est le Mantra en tant qu’onde sonore. Une transposition du son en une figure visuelle, l’un et l’autre représentant les modes audibles et visibles selon lesquelles la nature psychique de l’élève doit se structurer.

L’art tantrique est plein de ces figures symétriques offertes par les artistes inspirés à la contemplation des initiés. On attache une grande importance au caractère individuel. Tout être à droit à sa forme privilégiée de travail intérieur. La tradition veut que le mantra soit répétée à l’oreille de l’élève ou qu’il soit écrit sur un papier et donné à celui-ci.

Avec le temps, la pratique du mantra s’est perdue en Occident et les Yantras sont devenus de simples amulettes.

En retrouverons-nous le sens ? Oui, si nous comprenons l’énérgie contenue dans la vibration :-)

Surya Namaskara B – Sud de l’Inde – Mysore

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Surya Namaskara B  – Sud de l’Inde – Mysore

 Surya Namaskara B, la deuxième salutation au soleil et le deuxième pas sur la voie du Yoga :-)

Le yoga, c’est 99 % de transpiration et 1% d’explication !

Les asanas donnent au corps une silhouette nouvelle et nous permettent de dépasser nos limites.

On peut donc voir la pratique physique comme un chemin spirituel, la volonté de s‘affiner et la certitude du changement.

Surya Namaskara B développe les mouvements de la première salutation au soleil. La pratique peut continuer ici avec cinq répétitions de ces 19 mouvements.

Je peux vous assurer qu’après cela, la partie Yoga Nidra est la bienvenue :-)

1. Samasthitih

  • Debout, la colonne droite
  • Les pieds légèrement écartés
  • Les mains sur les cotés des cuisses
  • Nous inspirons et expirons de façon abdominal

2. Utkatasana : Expire

  • En expirant, nous portons les bras au dessus de la tête, en passant par les côtés.
  • Nous plaçons les mains paumes contre paumes.
  • En même temps nous fléchissons les jambes pour prendre la posture de la chaise.

3. Uttanasana A : Expire

  • Nous tendons le menton vers l’avant, nous descendons en expirant, dos plat, nous déposons le front sur les tibias, si possible les mains sont posées près des pieds.

4. Uttanasana B : Inspire

  • Nous inspirons en redressant la tête, la nuque et le dos de manière à le remettre ce dernier, le plus plat possible.
  • Les bouts des doigts touchent les bouts des orteils. Les bras sont tendus.

5. Chaturanga Dandasana : Expire

  • Nous posons les mains au sol, nous prenons appui dessus, nous sautons en chute faciale, pieds écartés d’un peu plus d’une largeur de hanches.
  • Nous fléchissons les bras en expirant. Les bouts des orteils sont retournés sur le sol.
  • Les coudes sont près du corps. Les jambes et le tronc forment une ligne droite.
  • Le regard est vers l’avant.

Variante pour éviter de sauter : Nous posons les mains au sol,de part et d’autres de nos deux pieds, au besoin vous pouvez plier les genoux. En prenant appuie sur nos mains, nous plaçons en premier la jambe droite le plus loin possible en arrière, en prenant appuie sur les orteils du pied droit. Ensuite c’est à la jambe gauche. Les pieds et les jambes sont légèrement écartés et parallèle.

6. Urdhva Mukha Shvanasana : Inspire

  • Nous roulons sur les orteils (ongles des pieds sur le sol), nous nous redressons, en tendant les bras, le  regard vers le ciel.
  • En inspirant, nous tirons la tête vers le ciel, nous nous décambrons afin de nous étirer au maximum.

7. Adho Mukha Shvanasana : Expire

  • En expirant, nous sautons pour reprendre la position 6 renversé, Les pieds sont écartés à plat sur le sol et parallèles à l’axe du corps.

Variante pour éviter de sauter : En expirant, nous roulons sur les orteils, et nous prenons la position du 6 inversée.

8. Virabhadrasana : Inspire

  • Sur le sol, la plante du pied gauche, orteils dirigés vers la gauche.
  • Nous tendons la jambe droite, en avant et nous venons poser le pied droit entre les mains.

C’est en inspirant que nous redressons le dos . Le genou droit forme un angle droit. Nous montons les bras tendus au dessus de la tête. Les mains se placent paume contre paume. Nous nous étirons , en expirant.

9. Chaturanga Dandasana : Expire

  • Nous posons les mains au sol, de part et d’autre du pied droit, en expirant.
  • Nous prenons appuie sur nos mains
  • Nous sautons en chute faciale, pieds écartés d’un peu plus d’une largeur de hanches.
  • Nous fléchissons les bras en expirant.
  • Les bouts des orteils sont retournés sur le sol. Les coudes sont près du corps.
  • Les jambes et le tronc forment une ligne droite. Le regard est vers l’avant.

Variante pour éviter de sauter : En position du Guerrier: nous plaçons, bras tendues de chaque cotésdes hanches, les mains vers le bas en « ouverture », nous bombons le thorax et nous rentrons le menton. En expirant, nous posons les mains au sol, de part et d’autre du pied droit. Celui-ci rejoint le pied gauche, nous plions les bras. Les jambes et le tronc forment une ligne droite. Le regard est vers l’avant.

10. Urdhva Mukha Shvanasana : Inspire

  • Nous roulons sur les orteils (ongles des pieds sur le sol), nous nous redressons, en tendant les bras, le  regard vers le ciel.
  • En inspirant, nous tirons la tête vers le ciel, nous nous décambrons afin de nous étirer au maximum.

11. Adho Mukha Shvanasana : Expire

  • En expirant, nous sautons pour reprendre la position 6 renversé, Les pieds sont écartés à plat sur le sol et parallèles à l’axe du corps.

Variante possible : En expirant, nous roulons les orteils, les pieds à plat au sol, nous prenons la position du 6 inversée.

12. Virabhadrasana : Inspire

  • Sur le sol, la plante du pied gauche, orteils dirigés vers la gauche.
  • Nous tendons la jambe droite, en avant et nous venons poser le pied droit entre les mains.

C’est en inspirant que nous redressons le dos . Le genou droit forme un angle droit. Nous montons les bras tendus au dessus de la tête. Les mains se placent paume contre paume. Nous nous étirons , en expirant.

13. Chaturanga Dandasana : Expire

  • Nous posons les mains au sol, de part et d’autre du pied droit, en expirant.
  • Nous prenons appuie sur nos mains
  • Nous sautons en chute faciale, pieds écartés d’un peu plus d’une largeur de hanches.
  • Nous fléchissons les bras en expirant.
  • Les bouts des orteils sont retournés sur le sol. Les coudes sont près du corps.
  • Les jambes et le tronc forment une ligne droite. Le regard est vers l’avant.

Variante pour éviter de sauter : En position du Guerrier: nous plaçons, bras tendues de chaque cotésdes hanches, les mains vers le bas en « ouverture », nous bombons le thorax et nous rentrons le menton. En expirant, nous posons les mains au sol, de part et d’autre du pied droit. Celui-ci rejoint le pied gauche, nous plions les bras. Les jambes et le tronc forment une ligne droite. Le regard est vers l’avant.

14. Urdhva Mukha Shvanasana : Inspire

  • Nous roulons sur les orteils (ongles des pieds sur le sol), nous nous redressons, en tendant les bras, le  regard vers le ciel.
  • En inspirant, nous tirons la tête vers le ciel, nous nous décambrons afin de nous étirer au maximum.

15. Adho Mukha Shvanasana : Expire

  • En expirant, nous sautons pour reprendre la position 6 renversé, Les pieds sont écartés à plat sur le sol et parallèles à l’axe du corps.

Variante possible : En expirant, nous roulons les orteils, les pieds à plat au sol, nous prenons la position du 6 inversée.

16. Uttanasana B : Inspire

  • Nous inspirons en redressant la tête, la nuque et le dos de manière à le remettre ce dernier, le plus plat possible.
  • Les bouts des doigts touchent les bouts des orteils. Les bras sont tendus.

17. Uttanasana A : Expire

  • Nous tendons le menton vers l’avant, nous descendons en expirant, dos plat, nous déposons le front sur les tibias, si possible les mains sont posées près des pieds.

18. Utkatasana : Expire

  • En expirant, nous portons les bras au dessus de la tête, en passant par les côtés.
  • Nous plaçons les mains paumes contre paumes.
  • En même temps nous fléchissons les jambes pour prendre la posture de la chaise.

19. Samasthitih

  • Debout, la colonne droite
  • Les pieds légèrement écartés
  • Les mains sur les cotés des cuisses
  • Nous inspirons et expirons de façon abdominal

 

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Surya Namaskara A – Sud de l’Inde – Mysore

Shiva- C'est le dieu de la destruction. Il est représenté avec un troisième œil, symbole de sagesse,

Surya Namaskara A  – Sud de l’Inde – Mysore

Cette salutation au soleil est athlétique. Elle demande une meilleure maîtrise des systèmes musculaires, articulaires et ligamentaires.

Le yoga nous amène à envisager ce qu’il y a au-delà de notre propre pratique. Après tout, une posture n’est pas quelque chose que nous avons, mais quelque chose que nous réalisons.

Ces séries de posture d’Ashtanga sont à réaliser uniquement avec un professeur expérimenté.

La première salutation au soleil, se compose de 11 mouvements. Je vous les présente ci-dessous, en texte et en image.

1. Samasthitih

  • Debout, la colonne droite
  • Les pieds légèrement écartés
  • Les mains sur les cotés des cuisses
  • Nous inspirons et expirons de façon abdominal

2. Urdhva Vrikshasana : Inspire

  • Nous inspirons de façon thoracique – Nous élevons les bras latéralement puis en haut .
  • Nous plaçons les paumes des mains l’une contre l’autre.
  • Nous nous étirons encore vers le haut pendant l’inspiration.
  • Nous prenons garde de ne pas réaliser de fléxion arrière.

3. Uttanasana A : Expire

  • Nous tendons le menton vers l’avant, nous descendons en expirant, dos plat, nous déposons le front sur les tibias, si possible les mains sont posées près des pieds.

4. Uttanasana B : Inspire

  • Nous inspirons en redressant la tête, la nuque et le dos de manière à le rendre le plus plat possible.
  • Les bouts des doigts touchent les bouts des orteils.
  • Les bras sont tendus.

5. Chaturanga Dandasana : Expire

  • Nous posons les mains au sol, nous prenons appuie dessus, nous sautons en chute faciale, pieds écartés d’un peu plus d’une largeur de hanches.
  • Nous fléchissons les bras en expirant. Les bouts des orteils sont retournés sur le sol.
  • Les coudes sont près du corps. Les jambes et le tronc forment une ligne droite.
  • Le regard est vers l’avant.

6. Urdhva Mukha Shvanasana : Inspire

  • Nous roulons sur les orteils (ongles des pieds sur le sol), nous nous redressons, en tendant les bras, le  regard vers le ciel.
  • En inspirant, nous tirons la tête vers le ciel, nous nous décambrons afin de nous étirer au maximum.

7. Adho Mukha Shvanasana : Expire

  • En expirant, nous sautons pour reprendre la position 6 renversé, Les pieds sont écartés à plat sur le sol et parallèles à l’axe du corps.
  • Dans cette position: nous pratiquons 5 respirations en mettant l’accent sur l’expire.

8. Uttanasana B : Inspire

  • A la fin de la 5ème expiration, nous sautons. Nous ramenons les 2 jambes tendues, les mains vers les pieds. Nous redressons la tête et le dos (dos plat). Nous plaçons les bout des doigts contre les bouts des orteils.
  • Regard à l’avant, nous inspirons.

9. Uttanasana A : Expire

  • Nous plaçons si possible les roigts de mains sous les pieds, le front contre les genoux, nous expirons.

10. Urdhva Vrikshasana : Inspire

  • En inspirant, nous redressons le dos bien à plat, et nous élevons les bras latéralement et en haut.

11. Samasthitih : Expire

  • Nous abaissons les bras latéralement jusqu’en bas, en expirant.

C’est également une bonne série d’enchainement de postures à répéter 5 fois, avant de commencer la partie Yoga Nidra.

Namasté,

Raja.

 

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Suryanamaskar de Rishikesh – Salutation au Soleil

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Suryanamaskar – Salutation au Soleil

Préparation pour la pratique de Yoga Nidra : 2ème possibilité :-)

Suryanamaskar – Salutation au Soleil, est une excellente pratique pour échauffer l’ensemble des muscles et des articulations du corps, et pour exercer un massage des organes internes. L’ idéal est de répéter le cycle de 5 à 12 fois, avant la séance de Yoga Nidra.

Parmi les nombreuses salutations au soleil, celle de Rishikesh est peut être la plus connue et la plus pratiquée car la moins athlétique.

Si vous êtes pressé par le temps et que vous recherchez une simple série d’exercices pour rester en forme, voici La solution :-)!

Un enchainement de 12 postures de yoga (asanas) permettant une alternance de fléxions et d’ extensions de la colonne vertébrale. C’est aussi un entrainement cardiovasculaire idéal par synchronisation du mouvement et du souffle.

Ces postures sont un bon moyen de garder un esprit sain dans un corps sain. En effet, plus les mouvements sont  réalisés à fond avec la conscience et la sensation du corps, plus le mental est déconnecté du monde extérieur pour se plonger en soi.

Les Suryas Namaskar sont de préférence pratiquées le matin, tôt, à jeun.

Chaque série de Salutation au Soleil consiste en deux ensembles :

La 1er partie consiste à commencer la posture par la jambe droite, (dans les étapes 4 et 9 montrées ci-dessous).

Pour compléter la seconde moitié, vous devez répéter la même séquence de postures, simplement en avançant la jambe gauche au lieu de la droite (dans les étapes 4 et 9 montrées ci-dessous).

Faites 12 séries de Salutation au Soleil, en les faisant suivre, puis reposez-vous, dans la posture de Shavasana, (allongé sur le dos).

A présent vous êtes prêt pour la séance de relaxation en Yoga Nidra :-)

1. Pranamasana (Mains en prière)

  • Mettez-vous au bout de votre tapis, vos deux pieds à largeur du bassin, et balancez votre poids de façon égale sur chaque pied.
  • Étendez votre poitrine et détendez vos épaules.
  • À l’inspire, levez les deux bras et à l’expire, vos deux paumes de mains en prière devant votre poitrine.

2. Urdhva Vrikshasana (Les bras vers le ciel)

  • Inspirez, levez les bras vers le ciel, puis en arrière, in, tout en gardant les biceps proches des oreilles. Dans cette posture, l’effort est dans l’étirement de tout le corps vers le haut à partir des talons jusqu’au bout des doigts.
  • Comment aller plus loin?
  • Vous pourriez légèrement basculer le bassin vers l’avant. Assurez-vous de tirer les bras vers le ciel plutôt que de trop vous pencher en arrière.

3. Uttanasana A (Les mains au niveau des pieds)

  • Inspirez, penchez-vous en avant, tout en gardant la colonne vertébrale droite. En expirant complètement, ramenez les mains vers le sol, proche des pieds.
  • Comment aller plus loin?
  • Vous pourriez plier les genoux, si nécessaire, pour poser les deux mains au sol. Maintenant, faites un léger effort pour redresser les genoux. C’est une bonne idée pour conserver les mains au sol dans cette posture et ne pas les bouger à l’enchainement des postures.

4. Ashva Sanchalanasana (Posture de la fente haute)

  • Inspirez, positionnez votre jambe droite en arrière, aussi loin que possible. Ramenez votre genou droit au sol et regardez vers le haut.
  • Comment aller plus loin?
  • Soyez sûr que votre pied gauche soit exactement entre vos deux paumes de mains.

5. Dandasana (Posture de la planche)

  • À l’inspire, ramenez votre jambe gauche à l’arrière, votre corps est aligné, en planche.
  • Comment aller plus loin?
  • Gardez vos bras perpendiculaires au sol.

6. Ashtanga Namaskara (Salutation des huit points au sol)

  • Doucement, ramenez vos genoux au sol et expirez. Portez vos cuisses légèrement vers l’arrière, reposez votre poitrine et votre menton au sol. Levez légèrement vos fessiers.
  • Les deux mains, deux pieds, deux genoux, poitrine et menton (les huit parties du corps touchent le sol).

7. Bhujangasana (Posture du Cobra)

  • Glissez vers l’avant et levez la poitrine vers le ciel en Cobra. Vous pouvez garder vos coudes pliés dans cette posture, les épaules sont éloignées des oreilles. Regardez vers le ciel.
  • Comment aller plus loin?
  • À l’inspire, faites un léger effort pour pousser votre poitrine vers l’avant; à l’expire, faites un léger effort pour ramener votre nombril vers le sol. Ramenez les orteils vers le sol. Assurez-vous de vous étirer juste autant que vous le pouvez; ne forcez pas.

8. Parvatasana (Posture de la montagne)

  • Expirez, levez les hanches et le coccyx vers le haut, la poitrine vers le bas, en « V » inversé.
  • Comment aller plus loin?
  • Si c’est possible, essayez de garder les talons au sol et faites un léger effort pour lever le coccyx vers le ciel en allant plus loin dans l’étirement.

9. Ashwa Sanchalanasana (Posture de la fente haute)

  • Inspirez, ramenez votre pieds en avant, entre les deux mains, le genou gauche au sol pressez les hanches vers le bas, et regardez vers le ciel.
  • Comment aller plus loin?
  • Positionnez le pied droit exactement entre les deux mains et le mollet droit perpendiculaire au sol. Dans cette posture, faites un léger effort pour pousser les hanches vers le sol, pour accentuer l’étirement.

10. Uttanasana A (Les mains au niveau des pieds)

  • Expirez, ramenez le pied gauche vers l’avant. Gardez les mains au sol. Vous pourriez plier les genoux, si nécessaire.
  • Comment aller plus loin?
  • Doucement, redressez les genoux et si vous le pouvez, essayez de toucher vos genoux avec votre nez. Continuez de respirer.

11. Urdhva Vrikshasana (Les bras vers le ciel)

  • Inspirez, étirez votre dos vers le haut, les mains vers le ciel et penchez-vous légèrement vers l’arrière, en poussant légèrement les hanches vers l’avant.
  • Comment aller plus loin?
  • Assurez-vous que vos biceps soient de chaque coté des oreilles. L’idée est de davantage vous étirer plutôt que de trop vous pencher en arrière.

12. Retour à la position 1. Pranamasana (Mains en prière)

  • À l’expire, d’abord étirez le corps, puis ramenez vos bras vers le bas. Détendez-vous dans cette posture, observez les sensations dans votre corps.

 

Surya Namaskar de Rishikesh

 

 

 

 

La pratique du yoga permet de développer le corps et l’esprit et apporte beaucoup de bienfaits pour la santé mais n’est pas un substitut à la médecine.

Yoga Nidra : Son Action

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Yoga Nidra : Son Action

Le yoga nidra attaque de front le problème de la triple tension, en induisant progressivement et dans l’ordre une relaxation physique, émotionnelle et mentale.

  • Rotation de la conscience
  • Prise de conscience du souffle
  • Développement des sensations
  • Visualisations d’histoires et d’images

Les 2 premiers points ont trait à la relaxation physique, le troisième à la relaxation émotionnelle, et le dernier à la relaxation mentale. L’opportunité est donnée de formuler une résolution (Sankalpa) au début et à la fin de la séance de Yoga Nidra.

La relaxation est également amplifiée par une courte période de prise de conscience. L’ensemble de la technique s’achève sur un retour très étudié à l’état de veille.

  • Préparation:

Un des plus grands obstacles dans la pratique de Yoga Nidra est la douleur, la raideur et une tension généralisée du corps. Il est conseillé de commencer par une séance préliminaire de 20 minutes, de différente postures de yoga. (Asanas)

Une séance d’échauffement pourrait commencer par des exercices doux: La Série: Pawanmuktasana

« Pawan » veut dire : vent ; « mukta » se traduit par « libérer » ; « asana » décrit « la posture ». La série des « pawanmuktasanas » est donc un groupe d’exercices qui libère le corps de ses vents et de ses gaz.

Comme vous pouvez le voir ci-dessous, ces exercices sont très simple à réaliser :-)

PAWANMUKTASANA blog 2PAWANMUKTASANA blog suite

Puis, l’ on finira en reprenant, Shavasana (allongé sur le dos), pour commencer la séance de Yoga Nidra.

Namasté,

Raja