Suryanamaskar de Rishikesh – Salutation au Soleil

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Suryanamaskar – Salutation au Soleil

Préparation pour la pratique de Yoga Nidra : 2ème possibilité :-)

Suryanamaskar – Salutation au Soleil, est une excellente pratique pour échauffer l’ensemble des muscles et des articulations du corps, et pour exercer un massage des organes internes. L’ idéal est de répéter le cycle de 5 à 12 fois, avant la séance de Yoga Nidra.

Parmi les nombreuses salutations au soleil, celle de Rishikesh est peut être la plus connue et la plus pratiquée car la moins athlétique.

Si vous êtes pressé par le temps et que vous recherchez une simple série d’exercices pour rester en forme, voici La solution :-)!

Un enchainement de 12 postures de yoga (asanas) permettant une alternance de fléxions et d’ extensions de la colonne vertébrale. C’est aussi un entrainement cardiovasculaire idéal par synchronisation du mouvement et du souffle.

Ces postures sont un bon moyen de garder un esprit sain dans un corps sain. En effet, plus les mouvements sont  réalisés à fond avec la conscience et la sensation du corps, plus le mental est déconnecté du monde extérieur pour se plonger en soi.

Les Suryas Namaskar sont de préférence pratiquées le matin, tôt, à jeun.

Chaque série de Salutation au Soleil consiste en deux ensembles :

La 1er partie consiste à commencer la posture par la jambe droite, (dans les étapes 4 et 9 montrées ci-dessous).

Pour compléter la seconde moitié, vous devez répéter la même séquence de postures, simplement en avançant la jambe gauche au lieu de la droite (dans les étapes 4 et 9 montrées ci-dessous).

Faites 12 séries de Salutation au Soleil, en les faisant suivre, puis reposez-vous, dans la posture de Shavasana, (allongé sur le dos).

A présent vous êtes prêt pour la séance de relaxation en Yoga Nidra :-)

1. Pranamasana (Mains en prière)

  • Mettez-vous au bout de votre tapis, vos deux pieds à largeur du bassin, et balancez votre poids de façon égale sur chaque pied.
  • Étendez votre poitrine et détendez vos épaules.
  • À l’inspire, levez les deux bras et à l’expire, vos deux paumes de mains en prière devant votre poitrine.

2. Urdhva Vrikshasana (Les bras vers le ciel)

  • Inspirez, levez les bras vers le ciel, puis en arrière, in, tout en gardant les biceps proches des oreilles. Dans cette posture, l’effort est dans l’étirement de tout le corps vers le haut à partir des talons jusqu’au bout des doigts.
  • Comment aller plus loin?
  • Vous pourriez légèrement basculer le bassin vers l’avant. Assurez-vous de tirer les bras vers le ciel plutôt que de trop vous pencher en arrière.

3. Uttanasana A (Les mains au niveau des pieds)

  • Inspirez, penchez-vous en avant, tout en gardant la colonne vertébrale droite. En expirant complètement, ramenez les mains vers le sol, proche des pieds.
  • Comment aller plus loin?
  • Vous pourriez plier les genoux, si nécessaire, pour poser les deux mains au sol. Maintenant, faites un léger effort pour redresser les genoux. C’est une bonne idée pour conserver les mains au sol dans cette posture et ne pas les bouger à l’enchainement des postures.

4. Ashva Sanchalanasana (Posture de la fente haute)

  • Inspirez, positionnez votre jambe droite en arrière, aussi loin que possible. Ramenez votre genou droit au sol et regardez vers le haut.
  • Comment aller plus loin?
  • Soyez sûr que votre pied gauche soit exactement entre vos deux paumes de mains.

5. Dandasana (Posture de la planche)

  • À l’inspire, ramenez votre jambe gauche à l’arrière, votre corps est aligné, en planche.
  • Comment aller plus loin?
  • Gardez vos bras perpendiculaires au sol.

6. Ashtanga Namaskara (Salutation des huit points au sol)

  • Doucement, ramenez vos genoux au sol et expirez. Portez vos cuisses légèrement vers l’arrière, reposez votre poitrine et votre menton au sol. Levez légèrement vos fessiers.
  • Les deux mains, deux pieds, deux genoux, poitrine et menton (les huit parties du corps touchent le sol).

7. Bhujangasana (Posture du Cobra)

  • Glissez vers l’avant et levez la poitrine vers le ciel en Cobra. Vous pouvez garder vos coudes pliés dans cette posture, les épaules sont éloignées des oreilles. Regardez vers le ciel.
  • Comment aller plus loin?
  • À l’inspire, faites un léger effort pour pousser votre poitrine vers l’avant; à l’expire, faites un léger effort pour ramener votre nombril vers le sol. Ramenez les orteils vers le sol. Assurez-vous de vous étirer juste autant que vous le pouvez; ne forcez pas.

8. Parvatasana (Posture de la montagne)

  • Expirez, levez les hanches et le coccyx vers le haut, la poitrine vers le bas, en « V » inversé.
  • Comment aller plus loin?
  • Si c’est possible, essayez de garder les talons au sol et faites un léger effort pour lever le coccyx vers le ciel en allant plus loin dans l’étirement.

9. Ashwa Sanchalanasana (Posture de la fente haute)

  • Inspirez, ramenez votre pieds en avant, entre les deux mains, le genou gauche au sol pressez les hanches vers le bas, et regardez vers le ciel.
  • Comment aller plus loin?
  • Positionnez le pied droit exactement entre les deux mains et le mollet droit perpendiculaire au sol. Dans cette posture, faites un léger effort pour pousser les hanches vers le sol, pour accentuer l’étirement.

10. Uttanasana A (Les mains au niveau des pieds)

  • Expirez, ramenez le pied gauche vers l’avant. Gardez les mains au sol. Vous pourriez plier les genoux, si nécessaire.
  • Comment aller plus loin?
  • Doucement, redressez les genoux et si vous le pouvez, essayez de toucher vos genoux avec votre nez. Continuez de respirer.

11. Urdhva Vrikshasana (Les bras vers le ciel)

  • Inspirez, étirez votre dos vers le haut, les mains vers le ciel et penchez-vous légèrement vers l’arrière, en poussant légèrement les hanches vers l’avant.
  • Comment aller plus loin?
  • Assurez-vous que vos biceps soient de chaque coté des oreilles. L’idée est de davantage vous étirer plutôt que de trop vous pencher en arrière.

12. Retour à la position 1. Pranamasana (Mains en prière)

  • À l’expire, d’abord étirez le corps, puis ramenez vos bras vers le bas. Détendez-vous dans cette posture, observez les sensations dans votre corps.

 

Surya Namaskar de Rishikesh

 

 

 

 

La pratique du yoga permet de développer le corps et l’esprit et apporte beaucoup de bienfaits pour la santé mais n’est pas un substitut à la médecine.

3 thoughts on “Suryanamaskar de Rishikesh – Salutation au Soleil

  1. Voilà donc un bon article, bien passionnant. J’ai beaucoup aimé et n’hésiterai pas à le recommander, c’est pas mal du tout ! Elsa Mondriet / june.fr

  2. Article fort sympathique, une lecture agréable. Ce blog est vraiment pas mal, et les sujets présents plutôt bons dans l’ensemble, bravo ! Virginie Brossard LETUDIANT.FR

  3. Bonjour, toujours agréable de te lire! Super article comme toujours!! D’une grande aide!

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