Surya Namaskara B – Sud de l’Inde – Mysore

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Surya Namaskara B  – Sud de l’Inde – Mysore

 Surya Namaskara B, la deuxième salutation au soleil et le deuxième pas sur la voie du Yoga :-)

Le yoga, c’est 99 % de transpiration et 1% d’explication !

Les asanas donnent au corps une silhouette nouvelle et nous permettent de dépasser nos limites.

On peut donc voir la pratique physique comme un chemin spirituel, la volonté de s‘affiner et la certitude du changement.

Surya Namaskara B développe les mouvements de la première salutation au soleil. La pratique peut continuer ici avec cinq répétitions de ces 19 mouvements.

Je peux vous assurer qu’après cela, la partie Yoga Nidra est la bienvenue :-)

1. Samasthitih

  • Debout, la colonne droite
  • Les pieds légèrement écartés
  • Les mains sur les cotés des cuisses
  • Nous inspirons et expirons de façon abdominal

2. Utkatasana : Expire

  • En expirant, nous portons les bras au dessus de la tête, en passant par les côtés.
  • Nous plaçons les mains paumes contre paumes.
  • En même temps nous fléchissons les jambes pour prendre la posture de la chaise.

3. Uttanasana A : Expire

  • Nous tendons le menton vers l’avant, nous descendons en expirant, dos plat, nous déposons le front sur les tibias, si possible les mains sont posées près des pieds.

4. Uttanasana B : Inspire

  • Nous inspirons en redressant la tête, la nuque et le dos de manière à le remettre ce dernier, le plus plat possible.
  • Les bouts des doigts touchent les bouts des orteils. Les bras sont tendus.

5. Chaturanga Dandasana : Expire

  • Nous posons les mains au sol, nous prenons appui dessus, nous sautons en chute faciale, pieds écartés d’un peu plus d’une largeur de hanches.
  • Nous fléchissons les bras en expirant. Les bouts des orteils sont retournés sur le sol.
  • Les coudes sont près du corps. Les jambes et le tronc forment une ligne droite.
  • Le regard est vers l’avant.

Variante pour éviter de sauter : Nous posons les mains au sol,de part et d’autres de nos deux pieds, au besoin vous pouvez plier les genoux. En prenant appuie sur nos mains, nous plaçons en premier la jambe droite le plus loin possible en arrière, en prenant appuie sur les orteils du pied droit. Ensuite c’est à la jambe gauche. Les pieds et les jambes sont légèrement écartés et parallèle.

6. Urdhva Mukha Shvanasana : Inspire

  • Nous roulons sur les orteils (ongles des pieds sur le sol), nous nous redressons, en tendant les bras, le  regard vers le ciel.
  • En inspirant, nous tirons la tête vers le ciel, nous nous décambrons afin de nous étirer au maximum.

7. Adho Mukha Shvanasana : Expire

  • En expirant, nous sautons pour reprendre la position 6 renversé, Les pieds sont écartés à plat sur le sol et parallèles à l’axe du corps.

Variante pour éviter de sauter : En expirant, nous roulons sur les orteils, et nous prenons la position du 6 inversée.

8. Virabhadrasana : Inspire

  • Sur le sol, la plante du pied gauche, orteils dirigés vers la gauche.
  • Nous tendons la jambe droite, en avant et nous venons poser le pied droit entre les mains.

C’est en inspirant que nous redressons le dos . Le genou droit forme un angle droit. Nous montons les bras tendus au dessus de la tête. Les mains se placent paume contre paume. Nous nous étirons , en expirant.

9. Chaturanga Dandasana : Expire

  • Nous posons les mains au sol, de part et d’autre du pied droit, en expirant.
  • Nous prenons appuie sur nos mains
  • Nous sautons en chute faciale, pieds écartés d’un peu plus d’une largeur de hanches.
  • Nous fléchissons les bras en expirant.
  • Les bouts des orteils sont retournés sur le sol. Les coudes sont près du corps.
  • Les jambes et le tronc forment une ligne droite. Le regard est vers l’avant.

Variante pour éviter de sauter : En position du Guerrier: nous plaçons, bras tendues de chaque cotésdes hanches, les mains vers le bas en « ouverture », nous bombons le thorax et nous rentrons le menton. En expirant, nous posons les mains au sol, de part et d’autre du pied droit. Celui-ci rejoint le pied gauche, nous plions les bras. Les jambes et le tronc forment une ligne droite. Le regard est vers l’avant.

10. Urdhva Mukha Shvanasana : Inspire

  • Nous roulons sur les orteils (ongles des pieds sur le sol), nous nous redressons, en tendant les bras, le  regard vers le ciel.
  • En inspirant, nous tirons la tête vers le ciel, nous nous décambrons afin de nous étirer au maximum.

11. Adho Mukha Shvanasana : Expire

  • En expirant, nous sautons pour reprendre la position 6 renversé, Les pieds sont écartés à plat sur le sol et parallèles à l’axe du corps.

Variante possible : En expirant, nous roulons les orteils, les pieds à plat au sol, nous prenons la position du 6 inversée.

12. Virabhadrasana : Inspire

  • Sur le sol, la plante du pied gauche, orteils dirigés vers la gauche.
  • Nous tendons la jambe droite, en avant et nous venons poser le pied droit entre les mains.

C’est en inspirant que nous redressons le dos . Le genou droit forme un angle droit. Nous montons les bras tendus au dessus de la tête. Les mains se placent paume contre paume. Nous nous étirons , en expirant.

13. Chaturanga Dandasana : Expire

  • Nous posons les mains au sol, de part et d’autre du pied droit, en expirant.
  • Nous prenons appuie sur nos mains
  • Nous sautons en chute faciale, pieds écartés d’un peu plus d’une largeur de hanches.
  • Nous fléchissons les bras en expirant.
  • Les bouts des orteils sont retournés sur le sol. Les coudes sont près du corps.
  • Les jambes et le tronc forment une ligne droite. Le regard est vers l’avant.

Variante pour éviter de sauter : En position du Guerrier: nous plaçons, bras tendues de chaque cotésdes hanches, les mains vers le bas en « ouverture », nous bombons le thorax et nous rentrons le menton. En expirant, nous posons les mains au sol, de part et d’autre du pied droit. Celui-ci rejoint le pied gauche, nous plions les bras. Les jambes et le tronc forment une ligne droite. Le regard est vers l’avant.

14. Urdhva Mukha Shvanasana : Inspire

  • Nous roulons sur les orteils (ongles des pieds sur le sol), nous nous redressons, en tendant les bras, le  regard vers le ciel.
  • En inspirant, nous tirons la tête vers le ciel, nous nous décambrons afin de nous étirer au maximum.

15. Adho Mukha Shvanasana : Expire

  • En expirant, nous sautons pour reprendre la position 6 renversé, Les pieds sont écartés à plat sur le sol et parallèles à l’axe du corps.

Variante possible : En expirant, nous roulons les orteils, les pieds à plat au sol, nous prenons la position du 6 inversée.

16. Uttanasana B : Inspire

  • Nous inspirons en redressant la tête, la nuque et le dos de manière à le remettre ce dernier, le plus plat possible.
  • Les bouts des doigts touchent les bouts des orteils. Les bras sont tendus.

17. Uttanasana A : Expire

  • Nous tendons le menton vers l’avant, nous descendons en expirant, dos plat, nous déposons le front sur les tibias, si possible les mains sont posées près des pieds.

18. Utkatasana : Expire

  • En expirant, nous portons les bras au dessus de la tête, en passant par les côtés.
  • Nous plaçons les mains paumes contre paumes.
  • En même temps nous fléchissons les jambes pour prendre la posture de la chaise.

19. Samasthitih

  • Debout, la colonne droite
  • Les pieds légèrement écartés
  • Les mains sur les cotés des cuisses
  • Nous inspirons et expirons de façon abdominal

 

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